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不吃主食,真有降糖降脂功效吗 [复制链接]

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不吃主食真的能降糖降脂和减肥吗?

作者丨小小四月花

来源丨菠萝因子

最近,不吃主食的饮食方式似乎很火,传言它可以帮助减肥,甚至治疗癌症,无比神奇,令人心动,也令人迷惑。其实,它的出现已经有近百年的历史,在美国风行一时也已经好几年了,不是什么惊天新闻。

不吃或极少主食的饮食方式有专属名词:生酮饮食(Ketogenicdiet)。那么,生酮饮食到底是怎么回事?

普通人的饮食,每天总热量的摄入一般为25-30大卡/公斤体重,三大营养要素的比例一般为:淀粉类(碳水化合物)55-65%,脂肪类20-30%,蛋白质10-15%,也就是常说的“食物金字塔”。

生酮饮食则不同,它是一种低卡路里(比每日正常热量需求至少低20%)、中等量蛋白质(1克/公斤体重/天)、高脂肪、极低碳水化合物(少于50克/天)的饮食,脂肪与碳水化合物比例约为3:1。

简单直观地说:每天吃不到一两的米面,以肉、蛋和油为主。

这种饮食结构将诱发身体产生类似于饥饿状态下的代谢改变。

正常情况下,饮食中的碳水化合物经消化吸引后直接转化为体内的葡萄糖,为身体各器官的正常功能运转提供“燃料”和能量,尤其是脑细胞。

而当饮食中的碳水化合物极低且总热量不够时,身体误以为我们处于“饥饿状态”,肝脏将动员体内的脂肪,将其转化为中长链脂肪酸和各种酮体,代替葡萄糖来为各器官提供能量。血糖浓度将降低,而血液中和尿液中的酮体水平将升高,使身体处于“酮症(ketosis)”的状态,这也就是“生酮饮食”名称的来源。

生酮饮食的医学应用最早始于20世纪20年代。科学研究发现,酮体可以自由通过血脑屏障,减少神经细胞的易激惹性,帮助控制癫痫的发作频率。因此临床上,生酮饮食多用于治疗儿童难治性癫痫的辅助手段。

近年来,也有研究开始探索生酮饮食在其他神经系统疾病和癌症治疗中的辅助作用,但尚处于实验阶段。(延伸阅读:年就有的生酮饮食,究竟哪些人适用?)

重点来了:生酮饮食减肥真有奇效?

生酮饮食与减肥

生酮饮食在减肥中的作用也得到了一些研究和人体试验的证实。

将高脂极低碳水合物的生酮饮食与低脂低卡路里饮食相比,在三到六个月的时间内,生酮饮食组体重下降约7kg,为低脂组的2-3倍;生酮饮食组的血糖也下降,血清胰岛素水平下降(改善胰岛素抵抗),血清甘油三酯明显下降,而“好胆固醇”高密度脂蛋白胆固醇(HDL)的水平则有所升高,提示生酮饮食对降低体重、改善糖尿病、降低心血管病的风险均有正面作用。

生酮饮食为什么会有这些健康效应呢?

可能的机制有:

1.摄入量的减少:严格限制碳水化合物的摄入也限制了食物的选择,无形中总热量的摄入也会明显减少,这是体重下降的关键;

2.机体耗能增加:因碳水化合物摄入严重不足,血糖下降,机体通过将脂肪和蛋白质转化为糖来提供能量,因而增加了脂肪的消耗和燃烧;同时这一过程本身也耗能,导致机体总耗能增加,也有助于体重下降;

3.消耗体内脂肪:通过燃烧脂肪来提供能量,同时因体内糖分不够,大大减少了一般情况下身体内多余糖分向脂肪的转化,产生的总效应是体内脂肪贮存下降,所谓“减脂”;

4.抑制食欲:有研究发现,生酮饮食可以改变体内瘦素(Leptin)、饿素(Ghrelin)的水平,使身体更容易产生“饱感”,从而减少进食;

5.提高胰岛素敏感性,改善胰岛素抵抗,从而改善体内的能量利用和新陈代谢。

生酮饮食听上去很不错啊,具体应该怎么做呢?

以下是一些基本原则:

1.严格限制碳水化合物:控制在少于50克/天。尽量避免以下食物:米饭、面食、麦片等谷物类,豆类,各种甜食,牛奶,水果,甚至含淀粉量高的蔬菜(如土豆、红薯等)

2.以高脂食物为主食:包括:肉类,鱼类,鸡蛋,奶酪,坚果,食用油类(如橄榄油、椰子油),牛油果,奶油等

3.辅以含糖量低的蔬菜:如瓜类蔬菜(黄瓜、冬瓜、南瓜、苦瓜、西葫芦)、西红柿、绿叶青菜、芹菜、芥兰、红白萝卜、辣椒、洋葱、葱姜蒜等

4.补充维生素和微量元素:身体的“酮症状态”使水分和微量元素平衡发生改变,容易发生微量元素缺乏。建议每日服用复合维生素和微量元素(如镁、硒等)补充剂。

问问自己:

几乎零主食,连水果都不能吃,还要额外补充营养元素,这样的饮食计划看上去是不是有些极端?你可以坚持一辈子这么做吗?恐怕很难。

所以,生酮饮食仅仅适合于短期快速使体重下降,而并不适于长期稳定持续地减肥。

另外,有研究发现,生酮饮食所致体重下降在前三个月最明显,六个月与三个月时比,差别不大,而到十二个月时,已失去了此效应。

潜在的负面影响

长期使用生酮饮食,也会不可避免地对身体造成负面影响:

1.最明显的,就是因身体处于“酮症”状态,发生代谢性酸中毒,致水电解质平衡紊乱,发生低钠、低镁、低血糖、低蛋白质、高尿酸血症等,造成头晕、虚弱、疲乏、痛风、心律失常等不同的临床表现;最严重的是硒缺乏,可致不可逆性心肌病,甚至发生猝死。这也是实行生酮饮食时必须同时补充微量元素的原因。

2.因碳水化合物摄入严重不足,身体不仅分解脂肪,也通过分解肌肉来补充供能,长期会致肌肉含量减少;同时由于葡萄糖是身体各器官尤其是肌肉的直接能量来源,生酮饮食使供能不足,身体疲乏,影响运动表现,对于运动员和锻炼爱好者来说,尤其感觉明显。事实上,许多运动员,比如跑马者,在比赛之前几天都会采用高碳水化合物的饮食,来提高比赛时的表现。

另一方面,锻炼是减肥过程中必不可少的部分,对于维持体重不反弹、保持身体健康至关重要;而肌肉含量的增加更是有助于提高基础代谢率。显然,从这个角度,生酮饮食也不利于长期减肥。

3.造成骨质减少,甚至骨质疏松,发生骨折的风险增加;对于儿童,还会影响其生长发育,使身高不足。

4.胃肠道不适及功能紊乱,如腹泻、便秘、恶心、呕吐、胃酸返流增加等。

5.其它如缺铁性贫血、肾结石、胰腺炎、血小板功能障碍等也有报道。

我曾有一位病人,因为其他疾病需要尽快手术治疗,但因身体过度肥胖、手术风险极大,外科医生推荐他来找我,希望他能在手术前先减掉25kg。我为他设计了四周的生酮饮食,然后术前两周纯流质饮食的计划,帮助他短期内尽快减肥。而他术后长期的减肥,还是需要总量控制、高蛋白质低碳水化合物(不是极低)的营养均衡饮食。

结束语

短期使用生酮饮食对身体有一定的健康效应,可用于因其它身体和医疗情况需要快速减肥的人。

这样比较极端的饮食并不适合所有人,比如孩子、孕妇、有胃肠功能紊乱、结石、痛风倾向等其它身体状况的人群。

长期的减肥,需要控制总热量、高蛋白质、低碳水化合物(不是极低)的营养均衡的饮食,还有运动。

本文仅代表作者本人观点。

插图来自网络,感谢原作者,

如有版权问题,请跟我们联系。

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